VEGETARIANS PROTEIN DIET IN MARATHI | शाकाहारी प्रथिनेयुक्त आहार, आजच्या काळात आपण आपल्या आजूबाजूच्या खूप सार्‍या लोकांना वजन कमी करताना बघत आहोत. वाढलेल्या वजनाने त्रस्त असलेले लोक योग, व्यायाम, झुंबा, जिम यासारखा बऱ्याच काही गोष्टी करताना आपण बघतो. काहीजण वजन वाढीला इतके त्रस्त असतात की दिवसभरातील आहार कमी घ्यायला सुरुवात करतात. आणि अशामुळे शरीराला खूप मोठ्या प्रमाणात नुकसान भोगावे लागते. अशक्तपणा येणे, थकवा येणे, शरीराची ताकद कमी होणे आणि बरेच काही.
वजन कमी करण्यासाठी आहाराचे मात्रा कमी करणे हा उपाय नसून प्रथिन युक्त पदार्थांचा रोजच्या आहारात समावेश असणे. प्रथिनांची योग्य मात्रा दररोज घेतल्यास शरीराला पुरेसे पोषण मूल्य आणि ऊर्जा तर मिळतेच पण त्याच बरोबर वजन वाढीच्या समस्येला ही आळा बसतो.
शाकाहारी प्रथिनेयुक्त आहारात कॅलरीजचे प्रमाण हे खूप कमी असते. त्यामुळे प्रोटीन युक्त आहार घेत असतानाच. रोजचा व्यायाम करणे यात दररोज 20 मिनिटे तरी चालणे, योग करणे, सूर्यनमस्कार करणे, सायकल चालवणे यासारखे विविध व्यायाम प्रकार दररोज केल्यास वजन कमी होण्यास मदत होते. त्याचबरोबर प्रोटीन युक्त आहारामुळे शरीरातील हाडे, स्नायू मजबूत होतात. शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती प्रोटीनमुळे वाढते. केसांची नखांची वाढ योग्य प्रमाणात होते जर शरीराला योग्य प्रमाणात प्रोटीन मिळत असतील तर. त्यामुळे प्रोटीन युक्त आहार हा वजन कमी करण्यासाठी नेहमीच उपयुक्त ठरतो.
आपल्यातील खूप जणांना असे वाटते की प्रोटीन फक्त मांसाहारी आहारातूनच मिळते. फक्त प्रोटीन मिळावे यासाठी लोकं मास- मासे आणि अंडे खातात. खरे तर मांसाहारी आहारातून प्रोटीन हे जास्त प्रमाणात मिळते. परंतु शाकाहारी असे काही पदार्थ आहेत की ज्यातून आपल्याला प्रोटीन मुबलक प्रमाणात मिळू शकते.
शाकाहारी लोकांच्या आहारात सोयाबीन, पनीर , विविध प्रकारच्या डाळी, शेंगदाणे, ड्रायफ्रूट्स/ सुकामेवा, फळभाज्या, पालेभाज्या, भोपळ्याच्या बिया, चिया सीड्स, हिरवा वाटाणा, कडधान्य, राजमा, ओट्स, बटाटा, चणे, राजगिरा, ग्रीन योगर्ट, विविध प्रकारची पीठ आणि त्यापासून बनवलेले ब्रेड, पोळी, भाकरी इत्यादी या सर्व पदार्थां मध्ये कमी अधिक प्रमाणात प्रोटीन उपलब्ध असतात. यातील पदार्थांचा रोजच्या आहारात समावेश केल्यास शरीराची प्रोटीन ची गरज भागवली जाऊ शकते.
आजच्या शाकाहारी प्रथिनेयुक्त आहार या लेखात आपण प्रोटिन्सची शरीराला का गरज आहे, प्रोटीन च्या कमतरतेमुळे शरीराचे काय नुकसान होते, त्याचप्रमाणे स्त्री व पुरुषांच्या दैनंदिन आहारातील प्रोटीन्सचे प्रमाण किती असावे याबद्दल सविस्तर माहिती बघणार आहोत. तसेच कोणकोणत्या शाकाहारी पदार्थ आहे ज्यातून जास्तीत जास्त प्रमाणात प्रोटीन शरीराला उपलब्ध होऊ शकतात. विविध पदार्थांची यादी आणि ते पदार्थ शरीरासाठी कशाप्रकारे गरजेचे आहे याबद्दल सविस्तर माहिती या लेखात आपण बघणार आहोत.
VEGETARIANS PROTEIN DIET IN MARATHI | शाकाहारी प्रथिनेयुक्त आहार
प्रोटीन ची कमतरता असल्यास काय होते:
1) अशक्तपणा येणे
2) रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होणे.
3) वजन कमी होणे
4) सतत थकवा, अशक्तपणा जाणवणे
5) सतत सुस्ती आणि आळस जाणवणे
6) शरीराचा योग्य पद्धतीने विकास न होणे
प्रोटीनयुक्त आहाराची गरज:
1) शरीरातील स्नायू आणि हाडांचे आरोग्य चांगले राहावे यासाठी प्रोटीन आवश्यक असते.
2) त्वचा चांगले राहण्यासाठी प्रोटीनची शरीराला खूप गरज असते.
3) केस आणि नखांच्या वाढीसाठी मुबलक प्रमाणात प्रोटीन शरीराला देणे गरजेचे असते.
4) प्रोटीनचे मुख्य काम मसल्स ग्रोथ करणे आणि हाडे मजबूत करणे हे आहे.
5) इम्युनिटी सिस्टीम/ प्रतिकार शक्ती मजबूत करण्यासाठी प्रोटीन युक्त आहाराची गरज असते.
6) हार्मोनल बॅलन्स करणे, मसल्स रिपेअर करणे आणि शरीराला एनर्जी देणे हे प्रोटीन युक्त आहारामुळे शक्य असते.
7) एखाद्या इन्फेक्शन पासून शरीराचे रक्षण करण्यासाठी अँटीबॉडीज तयार करण्यासाठी प्रोटीन ची गरज असते.
दैनंदिन आहारातील प्रोटीन सेवनाचे प्रमाण:
साधारणपणे पुरुषांना दिवसभरात 56 ग्राम प्रोटीन आणि महिलांना 47 ग्राम प्रोटीन ची आवश्यकता असते.
गरोदर महिला, स्तनपान करणाऱ्या महिला, खेळाडूंना यापेक्षा जास्त प्रोटीन रोजच्या आहारात घेणे गरजेचे असते.
वजन कमी करण्याचा विचार करताय मग
हे ही नक्की वाचा
वजन कमी करण्यासाठी स्त्री व पुरुषांसाठी टिप्स https://marathisampada.com/best-weight-loss-tips-for-men-and-women/
शाकाहारी प्रथिनेयुक्त आहार https://marathisampada.com/vegetarians-protein-diet-in-marathi/
वेगन डाएट म्हणजे नक्की काय ?https://marathisampada.com/vegan-diet-information-in-marathi/
वेगन डाएट करणाऱ्यांसाठी लोहयुक्त पदार्थ https://marathisampada.com/iron-rich-food-sources-for-vegan/
शाकाहारी आहारातील प्रोटीन युक्त पदार्थ:
1) सोयाबीन:
सोयाबीन मध्ये प्रोटीन अधिक प्रमाणात असते. शाकाहारी लोकांनी सोयाबीनचा रोजच्या आहारात वापर केल्यास प्रोटीन ची कमतरता भरून निघू शकते. 100 ग्राम सोयाबीन मध्ये 36.9 ग्राम इतके प्रोटीन असते.
2) पनीर:
डेअरी प्रोडक्ट मधील पनीर हा प्रोटीनचा उत्तम स्त्रोत आहे. पनीर मुळे शरीरातील त्यांची कमतरता पूर्ण होते. पनीर बरोबरच दूध, दही यामध्ये देखील भरपूर प्रमाणात प्रोटीन आढळून येते.
3) डाळी:
आपल्या सर्वांनाच माहीत आहे की सर्व प्रकारच्या डाळींमध्ये भरपूर प्रमाणात प्रोटीन असते. लहान मुलांना रोज वेगवेगळ्या प्रकारच्या डाळी दिल्यास त्यांच्या शरीरातील प्रोटीनची कमतरता भरून निघते आणि लहानपणापासूनच हाडे मजबूत होतात. मोठ्यांनी देखील रोजच्या जेवणात एक वाटी कोणत्याही प्रकारची डाळ आवश्यक घ्यावी.
4) शेंगदाणे:
शेंगदाणे खाणे तर सगळ्यांनाच पसंत असते. शेंगदाण्याचे कॅलरीज, विटामिन्स आणि प्रोटिन्स मुबलक प्रमाणात असतात. ड्रायफ्रूट्स न खाता फक्त शेंगदाणे खाल्ले तरीही शरीरातील प्रोटीन ची कमतरता भरून निघते. त्यामुळे रोजच्या आहारात शेंगदाणे जरूर वापरावे.
5) ड्रायफ्रूट्स/ सुकामेवा:
ड्रायफ्रूट्स मध्ये फक्त प्रोटीनच नव्हे तर विटामिन्स आणि इतर पोषणतत्त्वे मुबलक प्रमाणात असतात. त्यामुळे ड्रायफ्रूट्स खाणे कधी फायद्याचेच असते. काजू बदाम खाल्ल्यामुळे शरीरातील प्रोटीन ची कमतरता भरून निघते. इतर कोणत्याही ड्रायफ्रूट पेक्षा काजू मध्ये सगळ्यात जास्त प्रोटीन असते.
6) फळभाज्या आणि पालेभाज्या:
अनेक फळभाज्या आणि पालेभाज्यांमध्ये प्रोटीन मुबलक प्रमाणात असते. पालक, बटाटा, रताळे, वटाणा, ब्रोकोली यांमध्ये अधिक प्रमाणात प्रोटीन असते. रोजच्या आहारात यापैकी एकातरी भाजीचा समावेश करावा त्यामुळे शरीराला प्रोटीन मिळू शकतात.
7) भोपळ्याच्या बिया:
भोपळ्याच्या बी मध्ये फायबर, ओमेगा 3 फॅटी ॲसिड, मॅग्नेशियम, लोह आणि अधिक प्रमाणात प्रोटीन असते. त्यामुळे भोपळ्याच्या बिया खाल्ल्यामुळे तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले प्रोटीन मिळू शकते.
8) चिया सीड्स:
चिया सीड्स चे आरोग्याला अनेक फायदे आहेतच त्याचबरोबर चिया सीड्स मध्ये फायबर अधिक प्रमाणात असते. चिया सीड्स मध्ये प्रोटीन देखील मुबलक प्रमाणात असते. एक चमचा चिया सीड्स मध्ये जवळपास 2 ग्राम इतके प्रोटीन उपलब्ध असते.
9) हिरवा वाटाणा:
हिरव्या वाटाण्या मध्ये पोटॅशियम, फायबर, कॉपर तर असतेच परंतु त्याच बरोबर प्रोटीन ही मुबलक प्रमाणात उपलब्ध असते. त्यामुळे हिरवा वाटाणा रोजच्या आहारात वापरल्यास शरीरातील प्रोटीन ची कमतरता भरून निघू शकते.
10) कडधान्य:
मटकी, मुग, मसूर, हरभरा, चणे, उडीद, तूर यांसारख्या कडधान्यांमध्ये प्रोटीन भरपूर प्रमाणात उपलब्ध असते. नियमित कडधान्य खाल्ल्यास शरीराला सर्व आवश्यक प्रोटीन ची पूर्तता होऊ शकते.
11) राजमा:
कडधान्य प्रकारातील हे एक धान्य आहे. जर तुमचे वजन वाढले असेल तर तुम्ही आहारात राजमा चा नक्की समावेश करा यामुळे तुमच्या शरीराला भरपूर प्रोटीन मिळतीलच त्याचबरोबर फॅट देखील वाढणार नाहीत.
12) ओट्स:
ओट्स हे एक कॉम्प्लेक्स काब्स आहे. ओट्स हे प्रोटीनचा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे. तुम्ही गोड आणि तिखट अशा दोन्ही चवींमध्ये ओट्स बनवू शकतात आणि रोजच्या आहारातील प्रोटीन ची कमतरता भरून काढू शकता.
13) बटाटा:
बटाटा ही भाजी तर सगळ्यांनाच आवडते. स्टार्च युक्तअसलेली ही भाजी अनेक पोषण मूल्यांनी भरपूर अशी आहे. बटाट्यामध्ये प्रोटीनचे प्रमाण आहे अधिक असते.
14) चणे:
कडधान्य प्रकारातील चणे तुम्ही भिजवून खाऊ शकतात. त्याचप्रमाणे भाजलेले चणे देखील मिळतात ते देखील खाऊ शकतात. चण्यामध्ये प्रोटीन अधिक असते त्याचबरोबर चणे खाल्ल्यामुळे शरीर भरलेले वाटते आणि भूक लागत नाही. तसेच चणे खाल्ल्यामुळे शरीराला ऊर्जा देखील मिळते.
15) राजगिरा:
आपल्याकडे उपवासासाठी राजगिरा वापरला जातो. राजगिऱ्याचे लाडू, चिक्की बाजारात उपलब्ध आहे. त्याचप्रमाणे राजगिऱ्याच्या पिठाची खीर, पुऱ्या आणि थालीपीठ देखील बनवले जाते. राजगिरा मध्ये प्रोटीनचे प्रमाण मुबलक असते. त्यामुळे रोजच्या आहारात राजगिरा चा समावेश करू शकता.
16) ग्रीन योगर्ट:
आपल्या नेहमीच्या दह्या पेक्षा हे दही घट्ट, कमी साखर असलेलं आणि जास्त प्रोटिन्स असलेलं असतं.
या दह्यामध्ये प्रोबायोटिक्स जास्त प्रमाणात असल्यामुळे शरीरातील पचनक्रिया सुधारते.
17) पीठ:
शाकाहारी माणसे त्यांच्या रोजच्या जेवणात वेगवेगळ्या पिठापासून बनवलेले ब्रेड, पोळी, भाकरी खात असतात. या पिठामध्ये कार्बोहायड्रेट्स, झिंक, मॅग्नेशियम, विटामिन बी, लोह आणि प्रोटीन चा समावेश असतो. त्यामुळे रोजच्या जेवणात ब्रेड, पोळी, भाकरी खाल्ल्यामुळे अधिक प्रमाणात प्रोटीन्स मिळतात.
निष्कर्ष:
VEGETARIANS PROTEIN DIET IN MARATHI आजच्या या लेखात आपण शाकाहारी लोकांसाठी कोणकोणते प्रोटीन युक्त पदार्थ आहेत याबद्दल सविस्तर माहिती घेतली. प्रोटीन शरीराला कशा प्रकारे उपयोगी असते तसेच प्रोटीन च्या कमतरतेमुळे शरीराला कोणत्या प्रकारचे हानी होऊ शकते याबद्दल आज आपण माहिती घेतली. प्रोटीन युक्त आहाराबरोबरच शरीराला दररोज थोड्या प्रमाणात व्यायामाची गरज असते आणि त्यामुळे आपले वजन नियंत्रणात राहू शकते हेदेखील लक्षात ठेवणे तितकेच महत्त्वाचे आहे. लेख आवडल्यास आम्हाला नक्की कळवा. धन्यवाद.