CALCIUM RICH FOOD SOURCES FOR VEGETARIANS | कॅल्शियम समृद्ध अन्नपदार्थ, आपले शरीर चांगले निरोगी सुदृढ राहावे असे प्रत्येकालाच वाटत असते. शरीर सुदृढ राहावे यासाठी आपण प्रयत्न देखील करत असतो. सकस आणि पौष्टिक आहार घेणे, योग्य व्यायाम करणे, योग्य प्रमाणात पाणी पिणे, योग करणे. प्रत्येकाला जसे जमेल तसे तो आपल्या शरीराची काळजी घेत असते. परंतु तरीदेखील शारीरिक दुखणे चालत असतात. अशावेळी आपण जो आहार घेतो त्या आहारात सर्व प्रकारची जीवनसत्वे, खनिजे, पोषणमूल्य असावेत असा आपला प्रयत्न असतो.
आपल्या शरीराचे कार्य उत्तम चालण्यासाठी शरीराला प्रथिने, लोह, मॅग्नेशियम वेगवेगळे व्हिटॅमिन्स जसे गरजेचे असतात. तसेच कॅल्शियम देखील खूप गरजेचे असते. कॅल्शियम हाडांसाठी तर महत्त्वाचे असतेच त्याचबरोबर आपल्या शरीरातील स्नायूंचे, हृदयाचे कार्य योग्य पद्धतीने चालावे यासाठी देखील कॅल्शियम गरजेचे असते.आपले शरीर स्वतःहून कॅल्शियम तयार करू शकत नाही. त्यामुळे आपण आहारातूनच कॅल्शियम घेऊ शकतो.
दूध, दही ,पनीर आणि इतर डेअरी उत्पादनांमध्ये कॅल्शियम मुबलक प्रमाणात उपलब्ध असते हे सर्वांनाच माहीत आहे. परंतु या व्यतिरिक्त सुद्धा असे अनेक पदार्थ आहे ज्यामध्ये कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात उपलब्ध असते. आजच्या लेखात आपण कॅल्शियम समृद्ध असलेला सर्व पदार्थांची माहिती घेणार आहोत.
आपल्या शरीरात कॅल्शियम योग्य प्रमाणात असेल तर हाय ब्लड प्रेशर म्हणजेच उच्च रक्तदाब प्रभावीपणे नियंत्रित करण्यास कॅल्शियम मदत करते. आहारातील कॅल्शियम असलेल्या पदार्थां व्यतिरिक्त जास्तीचे कॅल्शियम आपण शरीरात घेतल्यास गॅस, ब्लोटिंग, त्याचप्रमाणे मूत्रपिंडावर परिणाम होतो, स्टोन ची समस्या उद्भवते. जे लोक जाणून बुजून कॅल्शियम पूरक आहार किंवा कॅल्शियम सप्लीमेंट घेतात त्यांच्यामध्ये हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक होण्याची शक्यता असते. कॅल्शियम कमी असेल आणि कॅल्शियम सप्लीमेंट घ्यायची गरज असेल तर स्वतःच्या मनाने न घेता , कोणताही कॅल्शियम पूरक आहार घेण्याआधी आणि कॅल्शियम सप्लीमेंट घेण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या.
कॅल्शियम हा दात, हाडे यांच्या खूप महत्त्वाचा घटक आहे. त्याचबरोबर कॅल्शियममुळे पेशींचे कार्य योग्य पद्धतीने चालते, आपल्या हाडांची योग्य हालचाल होणे हाडांचे योग्य पद्धतीने प्रसरण आणि आकुंचन होणे त्याची संपूर्ण जबाबदारी कॅल्शियम वर असते. शरीरातील रक्ताचा प्रवाह योग्य पद्धतीने चालणे, पेशींचे विभाजन होणे या सर्व गोष्टी योग्य पद्धतीने होण्यासाठी कॅल्शियमची आवश्यकता असते.
आजच्याCALCIUM RICH FOOD SOURCES FOR VEGETARIANS | कॅल्शियम समृद्ध अन्नपदार्थ या लेखात आपण आपल्या शरीराला दररोज किती कॅल्शियमची आवश्यकता असते हे बघणार आहोत, कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे कोण कोणत्या समस्या उद्भवतात याची सविस्तर माहिती घेणार आहोत, त्याचबरोबर डेअरी उत्पादनाबरोबरच इतर असे कोणकोणते पदार्थ आहेत ज्यामुळे आपल्या शरीराला कॅल्शियम मुबलक प्रमाणात उपलब्ध होऊ शकते अशा पदार्थांची माहिती करून घेणार आहोत.
CALCIUM RICH FOOD SOURCES FOR VEGETARIANS | कॅल्शियम समृद्ध अन्नपदार्थ
कॅल्शियम शरीरासाठी का आवश्यक असते?
1) आपले शरीर निरोगी राहण्यासाठी कॅल्शियम आवश्यक असते
2) दात, हाडे, केस, नखांचे आरोग्य चांगले राहण्यासाठी कॅल्शियम आवश्यक असते
3) कॅल्शियममुळे स्नायूंची ताकद वाढते
4) त्याच्यामुळे हृदयाचे कार्य योग्य पद्धतीने चालते आणि हृदयाचे ठोके नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते
5) शरीरात घेतलेले कॅल्शियम शरीरात शोषून घेण्यासाठी विटामिन डी ची आवश्यकता असते. विटामिन डी कमतरता भरून काढण्यासाठी दररोज सकाळचा सूर्य प्रकाश घ्या.
6) शरीरात कॅल्शियमची कमतरता असणे तसेच गरजेपेक्षा जास्त कॅल्शियम शरीरासाठी हानिकारक असतो.
दररोज किती कॅल्शियम शरीरासाठी आवश्यक असते? (अंदाजे)
| लिंग | प्रमाण |
| 0-6 महिने | 200 mg |
| 6 ते 12 महिने | 260 mg |
| एक ते तीन वर्ष | 700mg |
| चार ते आठ वर्ष | 1000 mg |
| 9 ते 18 वर्षे | 1300 mg |
| 19 ते 50 वर्ष | 1000 mg |
| पुरुष 51-70 वर्ष | 1000 mg |
| पुरुष 71+ वर्ष | 1200 mg |
| महिला 51+ वर्ष | 1200 mg |
| गरोदर आणि स्तनपान करणाऱ्या महिला 14 ते 18 वर्षे | 1300 mg |
| गरोदर आणि स्तनपान करणाऱ्या महिला 19 ते 50 वर्ष | 1000 mg |
वरील सांगितलेले कॅल्शियम चे प्रमाण हे अंदाजे सांगितलेले आहे. हे प्रमाण व्यक्तीनुसार वेगवेगळे असते. त्यामुळे शरीरातील कॅल्शियम ची पातळी योग्य राखण्यासाठी तुम्ही काही उपाय करत असाल तर डॉक्टरांचा सल्ला नक्की घ्यावा.
कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे उद्भवणाऱ्या समस्या:
1) सांधेदुखी
2) ऑस्टिओपोरोसिस
3) स्नायूंमध्ये क्रॅम्प येणे/ स्नायू आखडणे
4) नखे, दात, केस कमकुवत होणे
5) ब्लड प्रेशर
6) हृदयरोग ( हार्ट अटॅक)
7) त्वचा कोरडी होणे
8) स्ट्रोक
कॅल्शियम युक्त पदार्थांची माहिती
डेअरी उत्पादने:
दूध, दही ,पनीर आणि इतर डेअरी उत्पादनांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण भरपूर असते. त्यामुळे रोजच्या आहारात यांचा वापर करणे शरीरासाठी फायद्याचे ठरते. दररोज एक ग्लास दूध किंवा एक वाटी दही आपल्या शरीरात योग्य प्रमाणात कॅल्शियम पुरवते.
सोया दूध:
सोयाबीन पासून बनवलेल्या या दुधाला सोया दूध असे म्हटले जाते. गाईच्या दुधात असतात इतकेच कॅल्शियम सोया दुधात देखील असतात. या दुधामध्ये फॅट चे/ चरबीचे प्रमाण कमी असते. त्यामुळे गाईचे दूध न आवडणाऱ्या साठी हा एक चांगला पर्याय आहे.
हेही नक्की वाचा
वजन कमी करण्यासाठी स्त्री व पुरुषांसाठी टिप्स https://marathisampada.com/best-weight-loss-tips-for-men-and-women/
शाकाहारी प्रथिनेयुक्त आहार https://marathisampada.com/vegetarians-protein-diet-in-marathi/
वेगन डाएट म्हणजे नक्की काय ?https://marathisampada.com/vegan-diet-information-in-marathi/
वेगन डाएट करणाऱ्यांसाठी लोहयुक्त पदार्थ https://marathisampada.com/iron-rich-food-sources-for-vegan/
बदामाचे दूध:
बदामामध्ये त्याच बरोबर इतर सर्व सुकामेवा/ ड्रायफ्रूट्स मध्ये मुबलक प्रमाणात लोह, प्रोटीन आणि कॅल्शियम उपलब्ध असते. त्यामुळे रोजच्या आहारात योग्य प्रमाणात ड्रायफ्रूट्स घेतल्यास शरीराला त्याचा फायदा होतो. बदामाच्या दुधाने शरीराला मुबलक प्रमाणात कॅल्शियम मिळते. त्यामुळे कॅल्शियम मिळविण्यासाठी हा एक चांगला पर्याय आहे.
बदामामध्ये 385 मिलीग्राम कॅल्शियम, 72 ग्रॅम फॅट आणि 838 कॅलरीज असतात.
अंजीर:
अंजीर मध्ये भरपूर कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, लोह, विटामिन ए , विटामिन सी उपलब्ध असते. अंजीर मध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर्स आणि एंटीऑक्सीडेंट उपलब्ध असतात. अंजली रात्रभर पाण्यात भिजवून सकाळी खाल्ल्यास शरीराला पूर्ण फायदा होतो. पोट साफ व्हायला मदत होते.
अंजीर मध्ये 241 मिली ग्रॅम इतके कॅल्शियम असते.
चिया सीड्स:
चिया सीडचा उपयोग हा वजन कमी करण्यासाठी केला जातो. पाण्यात भिजवून खाल्ल्याने त्याचा अधिक फायदा होतो. चिया सीड मध्ये कॅल्शियम अधिक प्रमाणात असते त्याचबरोबर इतर अनेक जीवनसत्व त्यात उपलब्ध असतात. रोजच्या आहारात चिया सीडचा वापर केल्यास हाडांचे आरोग्य चांगले राहण्यास मदत होईल.
दोन चमचे चिया सीड मध्ये: 179 मिली ग्रॅम कॅल्शियम असते.
किवी:
हे कसे फळ आहे की ज्याला कॅल्शियमच्या उत्तम स्त्रोत असे मानले जाते. किवी मध्ये कॅल्शियम मुबलक प्रमाणात उपलब्ध असते. दररोज किवी या फळाचे सेवन केल्यास शरीरातील कॅल्शियम ची सर्व कमतरता भरून येईल.
1 किवी मध्ये 600 मिलीग्राम कॅल्शियम असते.
संत्री/ अननस:
संत्री आणि अननस ही अशी फळे आहेत ज्यांच्यामध्ये विटामिन सी भरपूर प्रमाणात उपलब्ध असते हे आपल्याला माहीत आहे. परंतु विटामिन सी बरोबरच या फळांमध्ये कॅल्शियम देखील मुबलक प्रमाणात उपलब्ध असते. त्यामुळे शरीरातील हाडांचे आरोग्य चांगले राहण्यासाठी संत्री किंवा अननस यांचा आहारात समावेश करावा.
द्राक्ष:
द्राक्षामध्ये विटामिन सी बरोबरच कॅल्शियम देखील भरपूर प्रमाणात उपलब्ध असते. द्राक्षाच्या सेवन केल्यास हाडांचे दुखणे कमी होण्यास मदत होते. त्याच बरोबर द्राक्ष हे डोळे, मेंदू, हृदय आणि हाडे यांच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त असते.
बेरीज:
बेरीज या प्रकारामध्ये जांभूळ, स्ट्रॉबेरी, ब्लॅकबेरी यासारख्या फळांचा समावेश होतो. या फळांमध्ये कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात उपलब्ध असते. नैसर्गिक उपलब्धतेनुसार आणि सीजन नुसार या फळांचा आहारात समावेश केल्यास शरीराला कॅल्शियम मिळू शकते.
भेंडी:
भेंडी ही अशी भाजी आहे भरपूर लोकांना आवडते. भेंडी मध्ये भरपूर पोषण तत्व आहेत त्याचबरोबर भेंडी मध्ये कॅल्शियम देखील मोठ्या प्रमाणात उपलब्ध असते. त्यामुळे आठवड्यातून एकदा तरी ही भाजी खाल्ल्याने शरीराला कॅल्शियम मिळेल.
भेंडी मध्ये 65 मिली ग्रॅम कॅल्शियम असते.
हिरव्या पालेभाज्या
वेगवेगळ्या हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये मुबलक प्रमाणात लोह, विटामिन ए आणि फायबर असतात. त्याचबरोबर हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात उपलब्ध असतो. त्यामुळे रोजच्या आहारात एकातरी हिरव्या पालेभाजीचा समावेश केल्यास शरीराला कॅल्शियम चा योग्य प्रमाणात पुरवठा होऊ शकतो.
सुकामेवा/ ड्रायफ्रूट्स
ड्रायफ्रूट्स मध्ये लोह, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस उपलब्ध असतात. ड्रायफ्रूट मध्ये कॅल्शियम देखिल भरपूर प्रमाणात उपलब्ध असते. त्यामुळे रोजच्या आहारात योग्य प्रमाणात ड्रायफ्रूट खाल्ल्यास शरीराला योग्य प्रमाणात कॅल्शियम मिळू शकतो.
खसखस:
शक्यतो आपल्या रोजच्या आहारात आपण खसखस चा वापर खूप कमी प्रमाणात करतो. परंतु खसखस मध्ये मुबलक प्रमाणात कॅल्शियम, लोह आणि फॉस्फरस उपलब्ध असते. आहारात खसखस चा वापर केल्यास हाडांसाठी फायदेशीर ठरेल.
फ्लॅक्स सीड/ अळशीचे बी:
फ्लॅक्ससीड मध्ये भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम आणि ओमेगा 3 उपलब्ध असते. फ्लॅक्ससीड च्या सेवनामुळे हाडांचे आरोग्य सुधारते त्याचबरोबर हृदयाचे आरोग्य चांगले राहण्यास मदत होते. फ्लॅक्ससीड मध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असल्यामुळे पचनास मदत करते. हार्मोन बॅलन्स करण्यासाठी फ्लॅक्ससीड मदत करते.
मेथी दाणे:
मेथी दाण्यांमध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर, लोह आणि कॅल्शियम उपलब्ध असते. मेथी दाणे खाल्ल्यामुळे हाडांचे आणि केसांचे आरोग्य सुधारते.
नाचणी/ नागली:
नागली मध्ये भरपूर प्रमाणात लोह आणि कॅल्शियम उपलब्ध असते. लहान मुलांना दररोज नागलीची पेज दिल्याने त्यांच्या शरीरातील कॅल्शियमची कमतरता भरून निघते.
राजगिरा:
आपल्याकडे उपवासाला वापरण्यात येणारा एक पदार्थ आहे. परंतु राजगिरा मध्ये लोह आणि कॅल्शियम उपलब्ध असते. त्यामुळे रोजच्या आहारात राजगिरा लाडू, राजगिरा चिक्की किंवा राजगिऱ्याच्या पिठाचा शिरा यांचा समावेश केल्यास आपल्या शरीराला योग्य प्रमाणात कॅल्शियम मिळू शकते.
तीळ:
तिळा मध्ये भरपूर प्रमाणात लोह, तांबे, विटामिन डी6, विटामिन ई आणि कॅल्शियम उपलब्ध असते.रोजच्या आहारात एक चमचा तीळ खाल्ल्यास शरीरातील कॅल्शियमची कमतरता भरून निघू शकते. त्यामुळे रोजच्या आहारात तिळाचा समावेश करावा.
निष्कर्ष:
आजच्या कॅल्शियम समृद्ध अन्नपदार्थ या लेखात आपण भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम उपलब्ध असणाऱ्या पदार्थांची माहिती घेतली. आपल्या शरीराला दररोज किती कॅल्शियम ची गरज याची माहिती घेतली, शरीरात कॅल्शियमची कमतरता झाल्यास किंवा शरीरात जास्त प्रमाणात कॅल्शियम असल्यास शरीराला कोण कोणत्या समस्यांना सामोरे जावे लागते याबद्दल आपण माहिती घेतली.
आपले शरीर कॅल्शियम स्वतःहून तयार करू शकत नाही त्यामुळे आपल्याला सकस आणि पौष्टिक आहारा मार्फत शरीराला कॅल्शियम पुरवावे लागते. शरीराला पुरवलेले कॅल्शियम शरीराला शोषून घेण्यासाठी व्हिटॅमिन डी ची आवश्यकता असते. त्यामुळे आपल्या शरीराला योग्य प्रमाणात व्हिटॅमिन डी पुरविण्यासाठी दररोज सकाळी सूर्यप्रकाश घ्या. विटामिन डी मुळे शरीराला पुरवलेले कॅल्शियम शरीरात शोषले जातील आणि त्यामुळे शरीरा ची कॅल्शियम ची गरज भागवली जाईल.
कॅल्शियम समृद्ध अन्नपदार्थ लेखात सांगितलेल्या सर्व पदार्थांमध्ये कमी अधिक प्रमाणात कॅल्शियम उपलब्ध आहे. परंतु प्रत्येकाला शारीरिक गरजेनुसार वेगवेगळ्या प्रमाणात कॅल्शियम ची गरज असते. शरीराची कॅल्शियम ची गरज पूर्ण करण्यासाठी कॅल्शियम युक्त एखादा पदार्थ जास्त प्रमाणात खाणे योग्य नाही त्यामुळे शरीरात इतर समस्या उद्भवू शकतात. त्यामुळे कोणताही कॅल्शियम पूरक आहार सुरू करण्याआधी किंवा कॅल्शियम सप्लीमेंट घेण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
लेख आवडल्यास आम्हाला नक्की कळवा. धन्यवाद.