Best Weight Loss Tips for Men and Women | वजन कमी करण्यासाठी पुरुष आणि स्त्रियांसाठी टिप्स . व्यायाम , जेवण , आपल्या दैनंदिन हालचाली या सगळ्यात एक नियम बद्धता आणली तर वजन कमी करण सहज शक्य आहे.
२०२४ चालू झाल तेव्हा पासून आपल्यापैकी खूप जणांनी weight loss करण्याचं खूपच मनावर घेतला असेल, तसेच आपल्यातले काही जन नेहमीच weight loss करण्याच्या मागे लागतात त्यासाठी कधी कधी जेवण बंद करणें, एकाच वेळेला जेवण करणे, खूप प्रमाणात व्यायाम करणें, वेगवेगळ्या प्रकारचे डाईट follow करणे, असे अनेक प्रकार करतात पण त्यांना weight loss करण्यात यश येतेच असा नाही. मग त्यातून नैराश्य येत. आपल्याला जमणार च नाही असा काही जणांना वाटत.
आजच्या ह्या लेखात आपण Best weight loss tips for men and women ( वजन कमी करण्यासाठी पुरुष आणि स्त्रियांसाठी टिप्स) तसेच काय जीवन पद्धत अवलंबली पाहिजे, कोणते व्यायाम केले पाहिजे, आहारात काय बदल केले पाहिजे हे बघणार आहोत.
Best Weight Loss Tips for Men and Women | वजन कमी करण्यासाठी पुरुष आणि स्त्रियांसाठी टिप्स लेखातील महव्ताचे मुद्दे खालील प्रमाणे:
१) झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या सवयी
२) व्यायामाचे प्रकार
३) आहारात कोणते पदार्थ असावेत ह्याबद्दल
४) आहारात कोणते पदार्थ नसावेत ह्याबद्दल
५) आहाराच्या वेळा आणि आहारातील बदल
प्रत्येक मुद्याबद्दल सविस्तर माहिती खालील प्रमाणे :
१) झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या सवयी :
“लवकर निजे लवकर उठे त्यासी आरोग्य संपदा लाभे” अशी एक म्हण आहे . ह्या म्हणी प्रमाणे जर आपण रात्री लवकर झोपलो आणि सकाळी लवकर उठलो तर weight loss करण्यासाठीच नाहीतर एकूणच आपल्या शरीरासाठी फायद्याचं ठरेल . साधारण ६-७ तास झोप होणं गरजेचं आहे. त्यासाठी रात्री १० ते ११ ला झोपून सकाळी ५-६ वाजता उठणे योग्य असते,रात्री लवकर आणि शांत झोप येण्यासाठी , झोपण्याच्या अर्धा तास अगोदर सर्व digital instruments म्हणजेच mobile, TV, laptop यांचा वापर टाळा,झोपताना शांत संगीत ऐका किंवा मग पुस्तक वाचा .
२)व्यायामाचे प्रकार :
Weight loss/वजन कमी करण्यासाठी खाण्या पिण्यात बदल करणे आवश्यक असतेच त्याचप्रमाणे साधारण आपल्या शारीरिक स्वास्थ्य नुसार व्यायाम प्रकार करणे देखील तितकेच गरजेचे आहे . व्यायाम करण्यासाठी जिमलाच जाणे गरजेचे नाही, दररोज ३० मिनिटे घरी व्यायाम केला तरी देखील चालतो .व्यायामाबरोबर योगा , ध्यान करणे देखील आवश्यक आहे . घरच्याघरी सगळ्यांना सहज करता येतील असे सोपे व्यायाम प्रकार आपण बघुयात :
१) सूर्यनमस्कार : सूर्यनमस्कार केल्याने संपूर्ण शरीराचा व्यायाम होतो. त्याच प्रमाणे जास्तीत जास्त प्राणवायू शरीरात घेण्याची आपली क्षमता वाढते , वजन कमी व्हायला मदत होते तसेच पोटाचा घेर कमी वाहायला मदत होते . सूर्यनमस्कार केल्याने मांड्या , दंड, पाठ यांचा काही त्रास असेल तर तो देखील कमी होतो.
सूर्यनमस्कार कसे करावे याची माहिती खाली प्रमाणे :
२)पुश अप्स : दररोज साधारण पुश अप्स चे तीन सेट तरी करावे , एका सेट मध्ये १५ वेळा पुशअप्स करावे नक्कीच फायदा होतो. पुश अप्स केल्याने पोटाचा घेर कमी व्हायला मदत होते त्या बरोबर वजन देखील कमी होते .
३) एअर सायकलिंग : ज्यांना बाहेर जाऊन सायकलिंग कारण शक्य नाही त्यांच्यासाठी हा व्यायाम प्रकार आहे. जमिनीवर झोपून पाय सरळ रेषेत वर उचलून सायकल चालवतो त्याप्रमाणे हालचाल करावी . वजन कमी करायला नक्कीच मदत होते.
४) चालणे : चालणे हा एक उत्तम व्यायाम प्रकार असून दररोज ३० मिनिटे तरी चालावे यामुळे वजन कमी व्हायला मदत होते.
५)दोरी उडया मारणे : आपल्याला शक्य असेल तरच दोरीच्या उडया माराव्यात , दोरीच्या उडया मारल्या मुळे वजन तर कमी होतेच त्याच बरोबर पोटाचं घेर पण कमी व्हायला मदत होते .
६) उठाबशा काढणे : उठाबशा काढणे हा सगळ्यात सोपा व्यायाम प्रकार आहे. दररोज कमीत कमी ६०-७० उठाबशा काढल्याने वजन कमी व्हायला मदत होते .
३)आहारात कोणते पदार्थ असावेत ह्याबद्दल :
Best Weight Loss Tips for Men and Women /वजन कमी करण्यासाठी जेवणाच्या वेळा पाळणे पण खूप महत्वाचे असते . नाश्ता ,जेवणाच्या वेळा कश्या असाव्यात याबद्दल थोडक्यात पुढील प्रमाणे :
- सकाळी ७ ते ९ च्या दरम्यान नाश्ता करावा : नाश्त्यामध्ये कमी calories असलेले पदार्थ खावे , गोड पदार्थ खाणे टाळावे, सलाड , दूध , ब्राउन ब्रेड यांचा नाश्ता मध्ये समावेश करावा . मोड आलेले कड धान्य खावेत .
- सकाळी ११ ते दुपारी १ मध्ये जेवण करावे : दुपारच्या जेवणात १-२ पोळी किंवा एक भाकरी (भाकरी आवडी प्रमाणे ज्वारी , बाजरी , नागली / नाचणी ची असावी ) , एक वाटी भात , भाजी, आमटी, कढी आणि सलाड किंवा कोशिंबीर यांचा समावेश करावा. आवडत असल्यास ताक किंवा दही खावे .
- दुपारी ४ ते ६ दरम्यान काहीतरी हलका नाश्ता करावा : भाजलेले चणे , शेंगदाणे गूळ हे पदार्थ खावे. चहा , कॉफे ऐवजी हर्बल टी किंवा ग्रीन टी प्यावी . आवडी नुसार फळांचा juice घ्यावा . (पपई ,संत्री , मोसंबी , चिकु , सफरचंद या फळांचा juice घेऊ शकता. ) लिंबु सरबत किंवा लिंबू पाणी देखील घेऊ शकता .
- रात्री ७ ते ९ च्या दरम्यान रात्रीचे जेवण करावे : रात्री शक्यतो कमीच जेवण करावे . जेवणात एक पोळी किंवा एक भाकरी आणि भाजीचा समावेश असावा . दलिया चा देखील रात्रीच्या जेवणात समावेश करू शकतो, दलिया मध्ये फायबर खूप प्रमाणात असतात त्यामुळे थोडे खाल्ले तरी पोट भरल्या सारखे वाटते. तिखट खिचडी बनवतो त्याप्रमाणेच दलिया बनवावा आणि गोड दलिया बनवायचा असल्यास साखरे ऐवजी गुळाचा वापर करावा त्याला लापशी असा देखील म्हणतात .
(भाजी व सलाड आपल्या आवडी प्रमाणे निवडावे ,भाज्यांमध्ये फळ भाज्या किंवा पालेभाज्या ,तसेच कड धान्यांचा
(राजमा,चवळी ,हरभरे ,मूग ,मठ) समावेश असावा. सलाड मध्ये गाजर, काकडी, मुळा , टोमॅटो ,बीट यांचा समावेश असावा.)
४) आहारात कोणते पदार्थ नसावेत ह्याबद्दल :
आहारात साखरेचे प्रमाण कमी असावे त्या ऐवजी गूळ वापरावा , मैदा , मिठाई, चॉकोलेटे , जंक फूड , चिप्स ,तेलकट पदार्थ
खाणे टाळावे. आणि हे पदार्थ खायचेच झाल्यास अगदी कमी प्रमाणात खावे . शक्यतो घरचे अन्न खावे , बाहेरील अन्न पदार्थ
खाणे टाळावे .
बाहेरील अन्नपदार्थ जसे कि पिझ्झा, बर्गर ,वडापाव , समोसा या पदार्थां मुळे वजन झपाट्याने वाढते त्यामुळे शक्यतो हे पदार्थ
खाणे टाळावेच . खाण्याच्या पदार्थां बरोबरच कोल्ड ड्रिंक्स , सॉफ्ट ड्रिंक्स त्याच बरोबर preservative असलेले ड्रिंक्स पिणे
शक्यतो टाळावे , बाजारात मिळणारे ड्रिंक्स शरीरासाठी घातक तर असतातच त्याचबरोबर या ड्रिंक्स मुळे वजन देखील वाढते.
५)आहाराच्या वेळा आणि आहारातील बदल :
आहाराच्या वेळा पाळणे वजन कमी करण्यासाठी खूप महत्वाचे आहे, आहाराच्या वेळा साधारण खालील प्रमाणे असाव्या:
- सकाळी ७ ते ९ च्या दरम्यान नाश्ता करावा
- सकाळी ११ ते दुपारी १ मध्ये जेवण करावे
- दुपारी ४ ते ६ दरम्यान काहीतरी हलका नाश्ता करावा
- रात्री ७ ते ९ च्या दरम्यान रात्रीचे जेवण करावे
आहारात काही लहान मोठे बदल केले तर weight loss /वजन कमी व्हायला नक्कीच मदत होते. आहारात करायचे काही
बदल खालील प्रमाणे :
- दिवसभरात ७-८ ग्लास पाणी प्यावे. नारळ पाणी , फळांचा juice याचा हि आहारात समावेश असावा .
- वजन कमी करण्यासाठी थंड पाणी न पिता कोमट पाणी प्यावे.
- चहा , कॉफी यांचे सेवन कमी प्रमाणात करावे किंवा करूच नये.
- मद्यपान आणि धुम्रपान करू नये .
- ग्रीन टी किंवा हर्बल टी प्यावी यामुळे calories बर्न होतात आणि वजन कमी कारण्या साठी मदत होते .
- आहारात हिरव्या पाले भाज्या जास्त प्रमाणात असाव्या .
- जास्त फायबर असलेले पदार्थांचा आहारात समावेश असावा.जास्त फायबर असलेले काही पदार्थ पुढीलपैकी ओट्स (Ots) , बदाम (Almonds) ,अव्होकॅडो (Avocado), ग्रीन योगुर्ट (Green yogurt), बेरी (Berries) , डाळी (Legumes) , दलिया (Dalia), चिया सीड्स (Chia seeds) हे आहेत. जास्त फायबर असलेले पदार्थ खाल्ले कि भूक कमी लागते पोट भरल्या सारखे वाटते .
- जेवणाच्या आधी low calorie सूप पिण्याची सवय लावावी त्यामुळे पोट भरल्यासारखे वाटते आणि त्या नंतरचे जेवण प्रमाणात खाल्ले जाते. आहारात प्रोटीन युक्त पदार्थ देखील असावेत.
- आहारात मिठाचा वापर कमी करावा. वरतून मीठ खायची सवय बंद करावी .
- आहारात साखरेचे प्रमाण खूपच कमी असावे.
- साखरे ऐवजी गुळाचा वापर करावा .
- तेलकट, तुपकट पदार्थ कमी खावे.
- मैदा किंवा मैद्याचे पदार्थ खाऊ नये.
- दररोज ३० मिनिटे व्यायाम करावा.
आहारातील बदल , व्यायाम या सगळ्यामुळे वजन तर कमी होतेच पण त्याबरोबर ताण तणाव या पासून दूर राहणे देखील तितकेच महत्वाचे आहे. सतत आनंदी राहावे , ताण तणाव दूर करण्यासाठी योगा करावा , ध्यानधारणा करावी . दररोज १५ ते २० मिनिटे जरी ध्यान धारणा केली तरी ताण तणाव कमी व्हायला मदत होते .
वरील लेखात वजन कमी करण्यासाठी काही बेसिक माहिती दिली आहे , सगळ्यांना करता येतील असे व्यायाम प्रकार सांगितले आहे . आहार बदल सांगितले आहे . ह्या सगळ्याच गोष्टी आपण पाळल्या तर वजन कमी व्हायला नक्कीच मदत होऊ शकते,तरी देखील कोणत्याही गोष्टी follow करण्या आधी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला नक्की घ्या .