IRON RICH FOOD SOURCES FOR VEGAN | वेगन डाएट करणाऱ्यांसाठी लोहयुक्त पदार्थ , आजच्या धावपळीच्या जीवनात आपले शरीर ,आपले आरोग्य चांगले ठेवणे, निरोगी ठेवणे आणि सुदृढ ठेवणे खूप महत्त्वाचे असते. परंतु आजकालच्या जीवनशैलीमुळे वेळी अवेळी जेवण करणे, व्यायामाचा अतिरेक करणे किंवा अजिबातच व्यायाम न करणे, तेलकट, मसालेदार पदार्थ खाणे, जंक फूड खाणे या सर्व गोष्टींमुळे आरोग्याच्या अनेक समस्या उद्भवतात. आरोग्याच्या अनेक समस्यांपैकी एक समस्या म्हणजे हिमोग्लोबिन कमी असणे.
आजकाल फक्त स्त्रियांमध्ये नाही तर पुरुषांमध्ये देखील हिमोग्लोबिनचे प्रमाण कमी झालेले दिसते. हिमोग्लोबिन हा आपल्या रक्तातील लाल पेशींमधील एक महत्त्वाचा घटक आहे. आपल्या शरीरात कार्बन डाय-ऑक्साइड आणि ऑक्सिजन यांची देवाण-घेवाण करण्याचे काम हिमोग्लोबिन करते. हिमोग्लोबिन मार्फत ऑक्सिजन संपूर्ण शरीरात पोचविण्याचे काम केले जाते. हिमोग्लोबिन आपल्या फुफ्फुसां मधून शुद्ध ऑक्सिजन घेऊन तो रक्तामार्फत शरीरातील संपूर्ण स्नायूंना आणि पेशींना पोहोचवितो.
आपल्या शरीरात लोहाचे प्रमाण योग्य असेल तर शरीरातील हिमोग्लोबिन योग्य काम करते. शरीराला अनेक कार्य करण्यासाठी लोहाची खूप आवश्यकता असते. परंतु आपले शरीर लोह स्वतःहून तयार करू शकत नाही. त्यामुळे अन्नाद्वारे जे लोह शरीरात पोहोचवले जाते तेच लोह शरीरात साठवून त्याचा उपयोग केला जातो. शरीराला योग्य प्रमाणात लोह पुरविण्यासाठी योग्य आहार घेणे खूप गरजेचे असते.
आजच्या IRON RICH FOOD SOURCES FOR VEGAN | वेगन डाएट करणाऱ्यांसाठी लोहयुक्त पदार्थ लेखात आपण लोहयुक्त शाकाहारी पदार्थांबद्दल माहिती घेणार आहोत. ही माहिती जितकी शाकाहार करणाऱ्यांसाठी उपयुक्त आहे तितकीच ही माहिती वेगन डाएट करणाऱ्यांसाठी उपयुक्त आहे. वॅगन डाएट मध्ये प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या पदार्थांचा आहारात वापर केला जात नाही जसे की दूध, पनीर, मध यांचा या डाएटमध्ये समावेश नसतो. मांसाहार तर हे लोक घेतच नाही मग अशावेळी शरीरातील लोहाची कमतरता भरून काढण्यासाठी काही शाकाहारी पदार्थ दररोजच्या आहारात खाणे गरजेचे असते त्यामुळे शरीरातील लोहाची कमी भरून निघते. आजच्या या लेखात आपण असेच काही लोहयुक्त शाकाहारी पदार्थ बघणार आहोत.
आजच्या IRON RICH FOOD SOURCES FOR VEGAN | वेगन डाएट करणाऱ्यांसाठी लोहयुक्त पदार्थ या लेखात आपण असे काही शाकाहारी पदार्थ बघणार आहोत ज्यातून लोह मुबलक प्रमाणात मिळते. त्याचा आपल्या शरीराला कसा कायदा होऊ शकतो हेही आपण बघणार आहोत. हे शाकाहारी पदार्थ रोजच्या जेवणात घेतल्यास शरीराची लोहाची कमतरता भरून काढण्यास मदत होते.
IRON RICH FOOD SOURCES FOR VEGAN | वेगन डाएट करणाऱ्यांसाठी लोहयुक्त पदार्थ
दररोज किती लोह शरीरासाठी आवश्यक असते? ( अंदाजे)
| लिंग | लोहाचे प्रमाण (अंदाजे) |
| जन्मजात बालक ते एक वर्ष : | 0.27 mg ते 11 mg |
| एक वर्ष ते तीन वर्ष: | 7 mg |
| चार वर्ष ते आठ वर्ष : | 10 mg |
| नऊ वर्ष ते 13 वर्षे: | 8 mg |
| 14 ते 18 वर्षे मुले: | 11 mg |
| 14 ते 18 वर्षे मुली: | 15 mg |
| 19 ते 50 वर्षे मुले: | 8 mg |
| 19 ते 50 वर्षे मुली: | 18 mg |
| 51 वर्षा पुढील वयोवृद्ध : | 8 mg |
| गरोदर माता: | 27 mg |
| स्तनपान करणारी माता : | 10 mg |
वरील सांगितलेले लोहाचे प्रमाण हे अंदाजे सांगितलेले आहे. हे प्रमाण व्यक्तीनुसार वेगवेगळे असते. त्यामुळे शरीरातील हिमोग्लोबिन वाढविण्यासाठी तुम्ही काही उपाय करत असाल तर डॉक्टरांचा सल्ला नक्की घ्यावा.
लोहाच्या कमतरतेमुळे उद्भवणाऱ्या समस्या:
1) ऍनिमियाचा त्रास होणे
2) शरीरात ऊर्जेची कमतरता जाणवणे
3) लवकर थकवा येणे
4) डोकेदुखी उद्भवणे
5) चक्कर येणे
6) चिडचिड होणे
7) रोगप्रतिकार शक्ती कमकुवत होणे
8) मुलांची वाढ खुंटणे
9) भूक न लागणे
10) सतत आजारी पडणे
हेही नक्की वाचा
वजन कमी करण्यासाठी स्त्री व पुरुषांसाठी टिप्स https://marathisampada.com/best-weight-loss-tips-for-men-and-women/
शाकाहारी प्रथिनेयुक्त आहार https://marathisampada.com/vegetarians-protein-diet-in-marathi/
वेगन डाएट म्हणजे नक्की काय ?https://marathisampada.com/vegan-diet-information-in-marathi/
लोहयुक्त शाकाहारी पदार्थांची माहिती
1) पालक
पालकची भाजी सगळ्यांनाच परिचित आहे. प्रत्येक घरामध्ये पालकची भाजी बनवली जाते. पालक मध्ये मोठ्या प्रमाणात लोह असते. त्यामुळे आहारात पालक चा समावेश केल्यास शरीराला मुबलक प्रमाणात लोह मिळते.
100 ग्रॅम पालक मध्ये 0.81 मिली ग्रॅम लोह असते.
2) डाळी
आपल्या दररोजच्या जेवणात डाळींचा समावेश करणे महत्त्वाचे ठरते कारण डाळीमध्ये लोह तर असतेच त्याचबरोबर डाळीमध्ये प्रथिने ही मोठ्या प्रमाणात उपलब्ध असतात. त्यामुळे दररोजच्या जीवनात कोणत्याही प्रकारच्या डाळीचे सेवन केल्यास शरीराला मुबलक प्रमाणात लोह आणि प्रथिने मिळतात. तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार तुर, मुग, मसूर , उडीद यापैकी कोणत्याही एका डाळीचा रोजच्या जेवणात समावेश करा.
एक वाटी डाळीच्या वरणात: 6.25 mg लोह असते.
3) सुकामेवा/ ड्रायफ्रूट्स
तुम्ही दररोजच्या आहारात काही विशिष्ट प्रमाणात ड्राय फ्रुट चे सेवन करू शकता. ड्रायफ्रुट्स मध्ये भरपूर प्रमाणात लोह असते. ड्रायफ्रूट्स मध्ये तुम्ही काजू, बदाम, अक्रोड, चिया सीड्स, भोपळ्याच्या बिया यांचा समावेश करू शकता.
4) राजगिरा:
आपल्याकडे उपवासाला राजगिरा खाल्ला जातो. राजगिऱ्याचे लाडू, चिक्की, राजगिऱ्याच्या पिठापासून बनवलेले धिरडे किंवा शिरा उपवासाला खाल्ला जातो. राजगिरा मध्ये लोहाचे प्रमाण मुबलक असते. त्यामुळे रोजच्या आहारात राजगिरा खाणे फायद्याचे ठरते.
25 ग्राम राजगिरा मध्ये 2.8 मिली ग्रॅम लोह असते.
5) नाचणी/ नागली:
आपल्याकडे आदिवासी पाड्यांमध्ये नागली/ नाचणीची भाकरी खाल्ली जाते. खरं तर नागली मध्ये खूप मोठ्या प्रमाणात लोह आणि कॅल्शियम असते. त्यामुळे रोजच्या आहारात नागलीची पेज, नागलीचे आंबील खाणे फायदेशीर ठरते. लहान मुलांना दररोज नागलीची पेज दिल्याने लोह आणि कॅल्शियम यांची कमतरता भासत नाही.
20 ग्रॅम नागली मध्ये 1.2 मिलीग्रॅम लोह असते
6) किशमिश/ मनुके:
मनुके किंवा किशमिश यामध्ये मोठ्या प्रमाणात लोह उपलब्ध असते. तसेच मनुके रात्रभर पाण्यात भिजवून सकाळी ते पाणी पिऊन भिजवलेले मनुके खाल्ल्यास पोट साफ व्हायला मदत होते. तसेच दिवसभरात आपण नुसते मनुके जरी खाल्ले तरी आपल्याला भरपूर प्रमाणात लोह मिळू शकते.
10 ग्रॅम मनुके मध्ये 0.7 मिली ग्रॅम लोह असते.
7) सोयाबीन:
सोयाबीन वडी किंवा सोयाबीन यांचा आपण आहारात समावेश केल्यास आपल्या शरीराला भरपूर लोह मिळू शकते. सोयाबीन मध्ये प्रथिन यांबरोबरच लोह मुबलक प्रमाणात उपलब्ध असते.
30 ग्रॅम सोयाबीन मध्ये 2.4 मिली ग्रॅम लोह असते.
8) कढीपत्ता:
आपल्याकडे प्रत्येकच भाजीला फोडणी देताना कढीपत्ता वापरला जातो. कढीपत्ता मध्ये लोह उपलब्ध असते. त्यामुळे कढीपत्ता खाणे फायद्याचे ठरते. परंतु फोडणीत दिलेल्या कढीपत्ता खूप जण बाजूला काढून ठेवतात त्यामुळे शरीराला त्या कढीपत्त्याचा फायदा होत नाही अशावेळी कढीपत्ता सुकवून त्याची पावडर करून ती वापरल्यास शरीराला त्याचा फायदा होईल.
10 ग्रॅम कडीपत्ता मध्ये 0.87 मिली ग्रॅम लोह असते.
9) शेवगा:
शेवग्याच्या शेंगा मध्ये किंवा शेवग्याच्या पानांमध्ये भरपूर प्रमाणात लोह, विटामिन ए, विटामिन सी आणि मॅग्नेशियम उपलब्ध असते. त्यामुळे शेवग्याच्या शेंगाच्या भाजी मधून आपल्याला पुरेशा प्रमाणात लोह मिळू शकते.
10) खजूर:
खजूर मध्ये भरपूर प्रमाणात लोह, मॅग्नेशियम, तांबे, विटामिन ए आणि विटामिन सी उपलब्ध असते. त्यामुळे दररोज खजूर खाल्ल्याने शरीरातील लोहाचे प्रमाण वाढू शकते. तुम्ही खजूर रात्रभर भिजवून सकाळी खाऊ शकता. यामुळे शरीराला भरपूर प्रमाणात ऊर्जा मिळते.
11) अंजीर:
अंजीर मध्ये भरपूर लोह, विटामिन ए, विटामिन सी, तांबे, आणि मॅग्नेशियम उपलब्ध असते. रात्रभर भिजवलेले अंजीर सकाळी खाल्ल्यास पोट साफ व्हायला मदत होते. त्याचबरोबर शरीराला पुरेशा प्रमाणात लोह ही मिळते. त्यामुळे दररोज दोन अंजीर खाणे फायद्याचे ठरते.
12) काळे तीळ:
तिळा मध्ये भरपूर प्रमाणात लोह, तांबे, कॅल्शियम, विटामिन डी 6, विटामिन ई, जस्त आणि फोलेट असते. दररोज एक चमचा काळे तीळ खाल्ल्यास शरीरातील लोहाची कमतरता भरून निघू शकते. तिळा मध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण देखील अधिक असते त्यामुळे हाडे देखील मजबूत होतात.
13) डाळिंब:
डाळिंब हे असे फळ आहे की ज्यामध्ये लोह भरपूर प्रमाणात बघायला मिळते. डाळिंबाचा रस पिल्याने किंवा दररोज एक डाळिंब खाल्ल्याने शरीरातील लोहाची कमतरता भरून निघते. दररोज डाळिंब खाल्ल्याने ऍनिमिया चा त्रास होत नाही.
14) कडधान्य:
मोड आलेल्या कडधान्यांमध्ये मुबलक प्रमाणात लोह उपलब्ध असते. त्यामुळे रोजच्या आहारात थोडे तरी मोड आलेले कडधान्य खाल्ल्याने शरीरातील लोहाची कमतरता भरून निघते. तुम्ही मठ, मुग, हरभरे, चवळी यापैकी कोणतेही कडधान्य खाऊ शकता.
निष्कर्ष:
आजच्या या लेखात आपण भरपूर प्रमाणात लोह उपलब्ध असणाऱ्या पदार्थांबद्दल माहिती घेतली त्याचबरोबर शरीराला लोहाची किती आणि का गरज आहे याबद्दल माहिती घेतली. लोहाच्या कमतरतेमुळे कोणकोणत्या समस्या उद्भवतात याबद्दल माहिती बघितली. आपल्या दररोजच्या आहारात लोहयुक्त पदार्थ असणे आवश्यक आहे त्यामुळेच आपल्या शरीरातील लोहाची गरज पूर्ण होऊ शकते. त्यामुळे दररोज सकस आणि पौष्टिक आहार घ्या.
लेखात सांगितलेल्या सर्व पदार्थांमध्ये कमी अधिक प्रमाणात लोह उपलब्ध असते. परंतु तुमच्या शरीरावर जे पदार्थ तुम्हाला योग्य असतील त्याच पदार्थांचे सेवन तुम्ही करा. शरीरात लोहाची कमतरता आढळल्यास स्वतःहून उपाययोजना करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला नक्की घ्या.
लेख आवडल्यास आम्हाला नक्की कळवा. धन्यवाद